8 Gerakan Stretching Sederhana untuk Pegawai Kantor

Kalau kamu kerja di kantor, pasti sudah akrab dengan rasa pegal di leher, bahu, atau punggung setelah duduk berjam-jam di depan laptop. Tanpa disadari, tubuh yang jarang bergerak bisa menimbulkan berbagai masalah seperti nyeri otot, postur tubuh yang memburuk, bahkan stres berlebih. Oleh karena itu, salah satu cara paling sederhana untuk mengatasinya adalah dengan gerakan stretching.

Gerakan stretching alias peregangan bukan cuma berguna untuk otot, tetapi juga membantu memperlancar sirkulasi darah serta membuat pikiran lebih segar. Kabar baiknya, kamu nggak perlu pergi ke gym atau keluar dari kantor untuk melakukannya. Cukup luangkan waktu 5–10 menit di sela-sela pekerjaan, dan tubuhmu bakal terasa lebih ringan.

Nah, berikut delapan gerakan stretching sederhana untuk pegawai kantor yang bisa kamu lakukan langsung dari meja kerja!

1. Neck Stretch – Redakan Pegal di Leher dan Bahu

Bagian tubuh yang paling sering tegang akibat duduk lama adalah leher. Posisi menatap layar terlalu lama dapat membuat otot leher kaku dan terasa berat. Untuk menguranginya, cobalah gerakan stretching ini.

Cara melakukan:

1. Duduk tegak di kursi dengan bahu rileks.

2. Perlahan miringkan kepala ke kanan, tahan selama 10–15 detik.

3. Kemudian, ulangi ke sisi kiri.

4. Setelah itu, tundukkan kepala ke depan (dagu ke dada), tahan sebentar.

Tips:
Hindari menekan kepala dengan tangan terlalu keras, cukup gunakan tekanan lembut agar otot tetap rileks.

Selain membuat leher lebih ringan, gerakan ini juga membantu mengurangi sakit kepala akibat ketegangan otot.

2. Shoulder Roll – Bikin Bahu dan Punggung Atas Lebih Ringan

Selanjutnya, ada gerakan shoulder roll yang bisa kamu lakukan kapan saja. Bahu yang tegang sering menjadi penyebab nyeri punggung atas dan sakit kepala. Dengan gerakan stretching ini, otot-otot bahu akan lebih longgar dan sirkulasi darah meningkat.

Cara melakukan:

1. Duduk atau berdiri tegak.

2. Putar bahu ke depan perlahan sebanyak 10 kali.

3. Lalu, ganti arah ke belakang sebanyak 10 kali juga.

Manfaat:

• Mengurangi ketegangan di bahu dan leher.

• Membantu memperbaiki postur tubuh.

• Mencegah rasa kaku di punggung bagian atas.

Selain itu, gerakan ini juga bisa meningkatkan fokus karena aliran darah ke kepala menjadi lebih lancar.

3. Wrist Stretch – Wajib untuk yang Sering Mengetik

Pegawai kantor biasanya tidak sadar bahwa pergelangan tangan mereka bekerja terus-menerus saat mengetik. Lama-kelamaan, hal ini bisa menimbulkan rasa nyeri. Oleh sebab itu, gerakan stretching pada pergelangan tangan penting banget dilakukan.

Cara melakukan:

1. Rentangkan satu tangan ke depan sejajar bahu, telapak menghadap ke atas.

2. Gunakan tangan satunya untuk menarik jari-jari ke arah bawah dengan lembut.

3. Tahan selama 10 detik, lalu ganti sisi.

Tips:
Sebaiknya lakukan stretching ini setiap 2–3 jam sekali, terutama kalau kamu mengetik dalam waktu lama.

Dengan melakukannya secara rutin, kamu bisa mencegah sindrom carpal tunnel dan menjaga pergelangan tetap fleksibel.

Baca Juga: Cara Mengurangi Asupan Gula Setiap Hari Dengan Efektif Tanpa Menyiksa, Cegah Diabetes Dari Sekarang!

4. Upper Back Stretch – Lepaskan Tegangan di Punggung Atas

Selanjutnya, upper back stretch cocok banget buat kamu yang sering merasakan nyeri di punggung bagian atas. Biasanya, rasa sakit muncul karena postur duduk yang kurang baik.

Cara melakukan:

1. Duduk tegak di kursi.

2. Kaitkan kedua tangan di depan dada, lalu dorong ke depan sambil membulatkan punggung.

3. Rasakan regangan di bahu dan punggung atas selama 10–15 detik.

Manfaat:

• Mengurangi nyeri punggung akibat duduk terlalu lama.

• Membantu memperbaiki postur.

• Menenangkan tubuh dan pikiran.

Selain menenangkan otot, gerakan stretching ini juga membuat paru-paru lebih terbuka sehingga kamu bisa bernapas lebih lega.

5. Chest Opener – Buka Dada, Buka Napas

Kebiasaan duduk membungkuk membuat dada terasa sempit dan pernapasan jadi kurang dalam. Oleh karena itu, chest opener bisa membantu memperbaiki postur serta meningkatkan kapasitas paru-paru.

Cara melakukan:

1. Berdiri tegak dan satukan kedua tangan di belakang punggung.

2. Tarik tangan ke belakang sambil membuka dada ke depan dan menengadah sedikit.

3. Tahan selama 10–20 detik sambil bernapas dalam.

Tips:
Kamu bisa melakukannya sambil berdiri di dekat meja kerja, sehingga tidak mengganggu aktivitas lainnya.

Selain memperbaiki postur, gerakan stretching ini juga membantu mengurangi rasa kantuk di siang hari karena tubuh mendapatkan lebih banyak oksigen.

6. Seated Spinal Twist – Melenturkan Punggung dan Pinggang

Jika kamu merasa punggung bagian bawah terasa kaku, coba lakukan seated spinal twist. Gerakan ini mampu melenturkan tulang belakang dan mengurangi ketegangan di bagian pinggang.

Cara melakukan:

1. Duduk tegak di kursi dengan kaki menapak lantai.

2. Putar badan perlahan ke sisi kanan, pegang sandaran kursi sebagai tumpuan.

3. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu ganti ke sisi kiri.

Manfaat:

• Melancarkan sirkulasi darah di punggung bawah.

• Mengurangi kekakuan dan nyeri punggung.

• Meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.

Selain itu, gerakan ini juga baik untuk melatih keseimbangan tubuh dan memperbaiki posisi duduk agar lebih ergonomis.

7. Leg Extension – Biar Kaki Nggak Kaku Setelah Duduk Lama

Duduk terlalu lama bisa menyebabkan sirkulasi darah di kaki menurun. Oleh sebab itu, leg extension menjadi salah satu gerakan stretching terbaik untuk mencegah kaku dan kesemutan.

Cara melakukan:

1. Duduk tegak di kursi dengan posisi kaki menapak.

2. Luruskan satu kaki ke depan hingga sejajar dengan lantai.

3. Tahan selama 10 detik, lalu turunkan perlahan.

4. Ulangi 10 kali per kaki.

Tips:
Kamu bisa melakukannya sambil membaca email atau berbicara di telepon, tanpa perlu berdiri dari kursi.

Selain memperlancar sirkulasi darah, gerakan ini juga membantu menguatkan otot paha dan betis.

8. Standing Side Stretch – Segarkan Tubuh dalam Sekejap

Terakhir, jika kamu sudah duduk terlalu lama, berdirilah sebentar dan lakukan standing side stretch. Gerakan ini sangat efektif untuk meregangkan otot pinggang serta sisi tubuh.

Cara melakukan:

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.

2. Angkat tangan kanan ke atas, lalu miringkan tubuh ke kiri perlahan.

3. Tahan selama 10–15 detik, lalu ganti sisi.

Manfaat:

• Melepas ketegangan di pinggang dan punggung samping.

• Membantu pernapasan lebih lega.

• Memberi efek segar seketika.

Selain itu, stretching ini juga bisa kamu lakukan sebelum atau sesudah makan siang untuk membantu pencernaan bekerja lebih optimal.