Tulang adalah kerangka tubuh yang menopang semua aktivitas kita setiap hari. Tapi ironisnya, banyak orang cenderung mengabaikan kesehatan tulang sampai masalah serius muncul, seperti osteoporosis atau nyeri sendi. Padahal, menjaga kesehatan tulang bisa dilakukan dengan langkah sederhana, asalkan dilakukan secara konsisten. Berikut beberapa cara yang sering disepelekan tapi sebenarnya penting untuk kesehatan tulang.
1. Pentingnya Nutrisi untuk Tulang
Nutrisi adalah kunci utama dalam menjaga tulang tetap kuat. Tidak sedikit orang yang fokus pada diet untuk menurunkan berat badan tapi lupa kebutuhan tulang.
a. Kalsium Tidak Hanya dari Susu
Kalsium adalah mineral utama yang membangun kepadatan tulang. Susu memang terkenal sebagai sumber kalsium, tapi sebenarnya ada banyak sumber lain, seperti:
-
Brokoli dan bayam
-
Kacang-kacangan seperti almond
-
Ikan kecil yang bisa dimakan tulangnya, misalnya sarden atau ikan teri
Mengonsumsi kalsium saja tidak cukup. Tubuh juga membutuhkan vitamin D agar kalsium bisa diserap optimal. Paparan sinar matahari pagi selama 10-15 menit sudah cukup untuk memicu produksi vitamin D alami tubuh.
b. Protein dan Mineral Lainnya
Tulang juga membutuhkan protein, magnesium, dan fosfor. Protein berperan dalam pembentukan jaringan tulang, sementara magnesium membantu metabolisme kalsium dan fosfor. Kekurangan nutrisi ini bisa membuat tulang rapuh meski kalsium tercukupi.
2. Aktivitas Fisik yang Mendukung Tulang
Olahraga bukan hanya soal membakar lemak atau membentuk otot. Beberapa jenis olahraga justru sangat baik untuk tulang, tapi sering di sepelekan oleh orang-orang.
a. Latihan Beban dan Resistensi
Latihan beban atau angkat berat tidak harus berat-berat. Aktivitas sederhana seperti menggunakan dumbbell ringan, push-up, atau squat dapat merangsang tulang agar tetap padat. Ini karena tulang akan menyesuaikan diri terhadap beban yang di terimanya, memperkuat jaringan tulang dan mencegah keropos.
b. Jalan Kaki dan Lari Ringan
Banyak orang merasa jalan kaki atau lari ringan tidak terlalu penting, padahal ini termasuk latihan berdampak rendah yang menstimulasi pembentukan tulang. Cukup berjalan 30 menit per hari dapat meningkatkan kepadatan tulang, terutama di pinggul dan tulang belakang.
c. Latihan Keseimbangan
Sering di sepelekan, latihan keseimbangan seperti yoga atau tai chi bisa mencegah risiko jatuh, terutama pada usia tua. Jatuh adalah salah satu penyebab utama patah tulang, sehingga menjaga keseimbangan sama pentingnya dengan memperkuat tulang itu sendiri.
3. Kebiasaan Sehari-hari yang Bisa Merusak Tulang
Selain gaya hidup aktif dan pola makan sehat, ada kebiasaan sehari-hari yang diam-diam melemahkan tulang.
a. Konsumsi Kafein Berlebihan
Minum kopi atau teh memang menyenangkan, tapi kafein dalam jumlah tinggi dapat mengurangi penyerapan kalsium. Orang dewasa di sarankan membatasi kafein sekitar 300 mg per hari, setara dengan 2-3 cangkir kopi.
b. Rokok dan Alkohol
Rokok dan alkohol tidak hanya buruk untuk paru-paru dan hati, tapi juga tulang. Nikotin dan zat kimia dalam rokok mengganggu pembentukan sel tulang baru, sementara alkohol berlebihan memicu kerusakan tulang.
c. Kurang Tidur dan Stres
Tulang juga “hidup” seperti organ lain, dan regenerasi tulang terjadi saat tidur. Kurang tidur kronis atau stres tinggi meningkatkan hormon kortisol, yang jika terus-menerus dapat menurunkan kepadatan tulang.
Baca Juga:
Gejala Sakit Tulang Yang Wajib Kalian Waspadai Sebelum Terlambat
4. Pemeriksaan Kesehatan Tulang
Meskipun tidak ada keluhan, melakukan pemeriksaan tulang secara rutin penting, terutama bagi mereka yang berisiko tinggi. Pemeriksaan seperti densitometri tulang bisa membantu mendeteksi penurunan kepadatan tulang sejak dini. Dengan mengetahui kondisi tulang, kita bisa lebih proaktif dalam mencegah kerusakan lebih lanjut.
5. Peran Suplemen dan Obat-obatan
Bagi sebagian orang, asupan nutrisi dari makanan mungkin tidak cukup. Suplemen kalsium dan vitamin D bisa menjadi pilihan, tapi harus di gunakan dengan bijak. Mengonsumsi suplemen berlebihan juga tidak baik dan bisa menimbulkan masalah kesehatan lain, misalnya batu ginjal. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi suplemen tetap penting.
6. Membangun Kesadaran Sejak Dini
Menjaga kesehatan tulang sebaiknya dimulai sejak muda. Banyak orang baru menyadari pentingnya kesehatan tulang setelah mengalami patah tulang atau nyeri kronis. Aktivitas fisik rutin, pola makan seimbang, dan gaya hidup sehat sejak remaja atau usia 20-an akan memberikan pondasi tulang yang kuat hingga tua.